Una buona cena per un buon sonno

ALIMENTAZIONE e SONNO

Perché si possa parlare di buon sonno è bene sforzarsi di recuperare le buone e sane abitudini del passato.
È bene ritrovare la capacità di dormire sonni tranquilli proprio come fanno i bambini. 

Una buona igiene del sonno presuppone buone abitudini e uno stile di vita equilibrato nel rispetto dei ritmi del nostro organismo affinché lo si possa preservare al meglio. 

Per prima cosa è fondamentale nutrire il nostro corpo con alimenti veri e la scelta attenta degli stessi ci permette di praticare una corretta igiene del sonno. 

Ma cosa scegliere ? Cosa mettere nel piatto questa sera?

Perché si possa dormire bene è importante scegliere per cena cibi nutrienti ma allo stesso tempo facili da digerire, in quanto la scelta di pietanze elaborate determina l'aumento delle secrezioni acide da parte dello stomaco e pertanto la digestione richiede un tempo maggiore.

Per evitare questo errore alimentare è opportuno prediligere verdure di stagione cotte a vapore, condite utilizzando olio extravergine d'oliva come contorno per carni di prima scelta, oppure uova di origine controllata.

Carciofi, broccoli e cavoli, ma anche alcune varietà di legumi qual i ceci e lenticchie sono inoltre fonte di micronutrienti quali magnesio e selenio, implicati nei meccanismi di rilassamento neuromuscolari, pertanto questi alimenti influiscono positivamente sulla qualità del sonno.

Inoltre alimenti quali fagioli, indivia, cavoli, sogliola, merluzzo, pistacchi, semi oleosi, spinaci e asparagi, contengono triptofano, aminoacido essenziale, che va pertanto assunto con i cibi, e rappresenta il nucleo base per la sintesi della melatonina, l'ormone responsabile della regolazione del sonno

Sarebbe opportuno optare anche per alimenti fonte di vitamine del gruppo B e C, anch'esse implicate nella sintesi della melatonina, ne sono esempio noci, nocciole, anacardi, avocado e formaggi a basso apporto di tiramina come il parmigiano.

La tiramina presente nei formaggi ad alta stagionatura, provoca invece l'aumento della pressione sanguigna, il ché rappresenta una causa importante di disturbo del sonno, pertanto bene limitare il consumo di cibi che ne contengono.

Ottima soluzione è rappresenta inoltre da pesci pescati di piccole dimensioni, non soggetti dunque alla catena della biomagnificazione e quindi a basso contenuto di metalli pesanti. Questi pesci rappresentano una buona fonte di grassi di tipo omega 3 molto utili per il nostro organismo perché proteggono il sistema cardiovascolare dalla formazione di placche aterosclerotiche infiammate a livello delle grandi arterie, riducendo il rischio di insorgenza di patologie cardiache e danno neuronale.

Molto importante inoltre evitare il consumo di sostanze stimolanti, quali caffè, thè e alcool le quali possono interferire con il  naturale rilascio della  melatonina, a causa dell'attivazione di neurotrasmettitori come l'adrenalina, in grado di attivare la risposta di tipo "combatti o fuggi", meccanismo che ci mette in allerta, come se fossimo in presenza di una minaccia. Questo determina un risveglio innaturale del nostro corpo, proprio poco prima di andare a letto, così da ritardare la fase dell'addormentamento tanto da alterare, a lungo andare, il ritmo del sonno.

Importante anche evitare di alterare i livelli di cortisolo, ormone di norma elevato al risveglio, con le prime luci dell'alba, il che è possibile evitando il consumo di cibi responsabili dell'insorgenza di picchi glicemici quali pasta, riso, pane e derivati delle farine bianche, per di più se provenienti da cereali altamente processati dall'industria alimentare.

Attenzione anche al consumo di porzioni abbondanti di frutta, soprattutto come dessert di fine cena, perché oltre a rappresentare un carico zuccherino eccessivo, spesso alterano la funzionalità digestiva provocando fermentazione a livello intestinale, il che, se per giunta a ridosso dell'andare a dormire, sarà causa di disturbo del sonno.

Piuttosto potremmo optare per un cucchiaino di miele proveniente da coltivazione biologica! Rappresenta una delizia ideale prima di addormentarsi perché evita che sopraggiungano cali glicemici durante la notte e quindi che ci si risvegli per la fame e inoltre aiuta a liberare serotonina, in quanto gustoso !

In ultimo è bene ricordare che tutti i cibi confezionati e precotti sono altamente processati, pertanto privi di nutrienti e spesso fonte di glutammato monosodico, sostanza con effetto stimolante per il nostro organismo, pertanto affinché si possa riposare bene è importante scegliere alimenti freschi di cui possibilmente si conosca la provenienza.

Buona cena e buon sonno e non dimenticate…sedetevi a tavola almeno due ore prima di andare a letto, sgranchite un po' le gambe, spegnete tutte le luci e rimboccate bene le coperte.

 

Articolo a Cura della dott.ssa Linda Alò

Responsabile del reparto Alimentazione e Stile di Vita della Farmacia San Martino

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