Igiene del sonno

Quali sono le abitudini salutari per avere un sonno di qualità, adeguato e senza risvegli?

Quando compaiono i disturbi del sonno dobbiamo porre molta attenzione all'igiene del nostro sonno, ossia alla qualità dell'ambiente in cui dormiamo ed ai comportamenti abituali che possono condizionarlo.
 
Quali abitudini possono migliorare il nostro sonno e quali comportamenti errati possono invece favorire la comparsa dei disturbi del sonno?
Come prima cosa dobbiamo imparare a creare una routine del sonno: il nostro corpo trae grande beneficio dal mantenimento di ritmi costanti, in quanto ciò permette il corretto allineamento del sonno coi ritmi circadiani. Sappiamo che un buon sonno deve durare per un adulto tra le 7 e le 8 ore: risulta molto importante abituarsi a svegliarsi alla stessa ora; è di conseguenza facile capire quale sia l'ora giusta per  andare a letto, calcolando in 30 minuti il tempo necessario per preparare il corpo ad indurre il sonno. Normalmente, affinché il sonno sia allineato ai ritmi circadiani, l'orario corretto in cui dobbiamo prepararci per il sonno è intorno alle 22:00.
 
Altre abitudini corrette sono: 
  • esporsi regolarmente alla luce solare durante il giorno, per favorire la corretta produzione di melatonina
  • fare regolarmente adeguata attività fisica, evitando l'inerzia motoria
  • evitare cene impegnative dal punto di vista digestivo
  • evitare di assumere caffè dopo le ore 17:00, e ridurre l'utilizzo di bevande alcoliche.

Il ricorso quotidiano a queste abitudini di salute facilita la corretta alternanza tra gli ormoni che hanno picchi di rilascio durante le ore di veglia (Adrenalina, Noradrenalina e Cortisolo) e gli ormoni coinvolti dalle attività notturne (ormone della crescita, prolattina, melatonina): se facciamo così sosteniamo la nostra Salute.

 
Oltre alle abitudini salutari dobbiamo porre un'attenzione particolare all'ambiente in cui decidiamo di dormire. Il nostro corpo trae grande beneficio dall'assenza di elementi che possono interferire sul corretto svolgimento del sonno; i possibili inquinanti sono la luce, il rumore, il caldo e i campi elettromagnetici non nativi (naturali). 
  • La luce artificiale (led, fluorescenza e neon) è in grado di bloccare completamente il rilascio di melatonina, impedendole di svolgere i suoi molteplici ruoli salutari, dall'induzione del sonno, all'altrettanto importante azione antiossidante ed antiinfiammatoria.
    Ci servono 15 minuti di buio dopo l'esposizione a questo tipo di luce in orari serali per far ripartire il rilascio di melatonina; si capisce perciò quanto sia importante che la stanza in cui dormiamo sia completamente buia.
  • In casi di disturbi del sonno cronici si può ricorrere all'utilizzo di occhiali blueblocker (in grado di bloccare la componente blu della luce, responsabile del blocco della melatonina) nelle ore precedenti il sonno.
  • I campi elettromagnetici non nativi, sono generati dalle onde degli apparecchi elettronici ormai onnipresenti nelle nostre case (Wi-fi domestico e smartphone) e sono un messaggio di grande disturbo per la qualità del nostro sonno: ricordiamoci di disattivare il wifi se non lo utilizziamo e nelle ore notturne e posizioniamo i nostri smartphone in una stanza differente da quella in cui dormiamo (purtroppo risulta più difficile disattivare wifi e telefonini dei nostri vicini).  

Altre accortezze che possono migliorare la qualità del nostro sonno, sono areare adeguatamente la stanza in cui dormiamo, isolarlo il più possibile da ogni tipo di rumore e mantenerlo fresco. La diffusione di fragranze rilassanti (oli essenziali che favoriscano il rilassamento) e un corredo di lenzuola e cuscini di qualità sono infine ulteriori attenzioni funzionali all'ottenimento del risultato. 

Adottando questi accorgimenti in maniera progressiva possiamo migliorare la qualità del nostro sonno, dando ulteriore efficacia ad altri interventi mirati a ridurne i disturbi.
 
Impegnamoci quindi a vivere giornate luminose e notti buie.
 
Se vuoi approfondire queste informazioni riguardo l'igiene del sonno, vieni a trovarci in farmacia, troverai un professionista della salute pronto a mostrarti tutti i benefici di cui puoi godere applicando una corretta Igiene del Sonno.
 
Dott. Guido Verri
 

Fonte: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene

 
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