Quali sono le abitudini salutari per avere un sonno di qualità, adeguato e senza risvegli?
- esporsi regolarmente alla luce solare durante il giorno, per favorire la corretta produzione di melatonina
- fare regolarmente adeguata attività fisica, evitando l'inerzia motoria
- evitare cene impegnative dal punto di vista digestivo
- evitare di assumere caffè dopo le ore 17:00, e ridurre l'utilizzo di bevande alcoliche.
Il ricorso quotidiano a queste abitudini di salute facilita la corretta alternanza tra gli ormoni che hanno picchi di rilascio durante le ore di veglia (Adrenalina, Noradrenalina e Cortisolo) e gli ormoni coinvolti dalle attività notturne (ormone della crescita, prolattina, melatonina): se facciamo così sosteniamo la nostra Salute.
- La luce artificiale (led, fluorescenza e neon) è in grado di bloccare completamente il rilascio di melatonina, impedendole di svolgere i suoi molteplici ruoli salutari, dall'induzione del sonno, all'altrettanto importante azione antiossidante ed antiinfiammatoria.
Ci servono 15 minuti di buio dopo l'esposizione a questo tipo di luce in orari serali per far ripartire il rilascio di melatonina; si capisce perciò quanto sia importante che la stanza in cui dormiamo sia completamente buia. - In casi di disturbi del sonno cronici si può ricorrere all'utilizzo di occhiali blueblocker (in grado di bloccare la componente blu della luce, responsabile del blocco della melatonina) nelle ore precedenti il sonno.
- I campi elettromagnetici non nativi, sono generati dalle onde degli apparecchi elettronici ormai onnipresenti nelle nostre case (Wi-fi domestico e smartphone) e sono un messaggio di grande disturbo per la qualità del nostro sonno: ricordiamoci di disattivare il wifi se non lo utilizziamo e nelle ore notturne e posizioniamo i nostri smartphone in una stanza differente da quella in cui dormiamo (purtroppo risulta più difficile disattivare wifi e telefonini dei nostri vicini).
Altre accortezze che possono migliorare la qualità del nostro sonno, sono areare adeguatamente la stanza in cui dormiamo, isolarlo il più possibile da ogni tipo di rumore e mantenerlo fresco. La diffusione di fragranze rilassanti (oli essenziali che favoriscano il rilassamento) e un corredo di lenzuola e cuscini di qualità sono infine ulteriori attenzioni funzionali all'ottenimento del risultato.
Fonte: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
