Come creare una routine del sonno

Se fai fatica ad addormentarti, hai risvegli notturni, ti svegli alla mattina molto presto senza riuscire più a riaddormentarti, hai la sindrome delle gambe senza riposo o soffri di apnee notturne, allora hai un disturbo del sonno: in questi casi seguire una routine del sonno è il primo passo per prenderti cura della tua salute.

 

Hai così la possibilità di dare al tuo orologio centrale il messaggio per liberare nel momento corretto i segnali necessari per indurre un sonno fisiologico e ristoratore che migliorerà di giorno in giorno grazie proprio alla costanza con cui metti in pratica la tua routine.

Di seguito ecco alcuni consigli da seguire per indurre il sonno nel momento giusto della sera in modo tale che abbia una durata corretta.
– Fai in modo di avere uno orario di sveglia fisso: fallo indipendentemente dal fatto che tu lavori, sia in ferie o in riposo.
– Dai priorità al sonno: la salute è la cosa più importante, organizza le tue attività in modo da non togliere tempo al sonno.
Punta una sveglia per andare a dormire: se sai a che ora ti devi alzare, sai a che ora devi iniziare a dormire. Il numero di ore di sonno necessarie a tutti gli adulti è 7-8 ore per cui fai un semplice calcolo e punta la sveglia per che ti avvisi dell'ora in cui interrompere tutte le altre attività ed iniziare a prepararti per andare a dormire.
-Un passo alla volta: se stai cambiando le tue abitudini non avere fretta, fai un cambiamento graduale per notte, definisci il tuo obiettivo e avvicinati ad esso giorno dopo giorno; il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi ai cambiamenti.

-Fai un sonnellino di giorno: se hai disturbi del sonno puoi recuperare un po' del sonno perso con un breve sonnellino nel primo pomeriggio, non devi però esagerare per non squilibrare i tuoi ritmi.

 

Impegnati a seguire una routine che preveda i seguenti punti:
– Datti 30 minuti di tempo per prepararti a dormire.
Abbassa le luci o spegnile del tutto: le luci led bloccano la produzione della melatonina necessaria per dormire, se hai un paio di occhiali bloccanti la luce blu, il momento di indossarli è quando decidi di andare a letto.

Spegni i dispositivi: TV, smartphone, tablet e PC bloccano la melatonina, per cui vanno spenti 30-60 minuti prima di andare a letto.
– Favorisci il rilassamento con una tisana, una pratica meditativa, una preghiera.

La routine del sonno prevede anche una parte molto importante da svolgere durante il giorno: fai attività fisica, non fumare, non bere alcolici la sera, esponiti alla luce solare la mattina appena alzato per regolare la melatonina, anticipa la cena, riduci il caffè e bevilo fino al primo pomeriggio, crea un ambiente per dormire che sia buio fresco e silenzioso.

Ora hai molte informazioni per creare la tua routine del sonno, dagli priorità se vuoi dare priorità alla tua salute.

La farmacia San Martino a Como è specializzata in Prevenzione cardiometabolica e neurodegenerativa. Se vuoi iniziare i nostri percorsi di prevenzione viene in farmacia e chiedi il questionario di valutazione del sonno, compilalo con calma a casa e restituiscilo compilato al banco della farmacia. In pochi giorni ti daremo una valutazione della qualità del tuo sonno e avrai un valido strumento per decidere se iniziare un percorso di prevenzione.

Buona Salute.
Dott. Guido Verri responsabile del reparto 'Stile di vita' e 'Gestione dello stress'

FONTI

BIBLIOGRAFIA:

Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015;22:23-36.
doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene

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