La finestra alimentare e i disturbi del sonno

Avere un sonno fisiologico è un presupposto per essere in salute.

La presenza di disturbi del sonno è stata infatti associata ad un maggior rischio di sviluppare patologie cardiometaboliche, infarto, ipertensione, diabete, obesità, ictus, demenza e Alzheimer, ansia e depressione.

Il nostro stile di vita è di primaria importanza nel determinare la qualità del nostro sonno, e quindi della nostra salute. Mangiare a tutte le ore è sicuramente un modo per favorire la comparsa dei disturbi del sonno, è un comportamento rischioso.

Perchè? I nostri processi digestivi sono attivati dall'introduzione del cibo, ma la capacità digestiva degli organi è differente nei diversi momenti della giornata.Il nostro sistema digerente è in grado di assimilare al meglio i nutrienti nella prima parte della giornata, e mano a mano che ci avviciniamo alla sera, i nostri organi perdono progressivamente capacità digestiva. Ma c'è di più: la melatonina, l'ormone che viene liberato poco prima che inizi la sera e che ci prepara al riposo notturno, influenza l'attività del pancreas, l'organo che produce e libera l'insulina, l'ormone che immagazzina il cibo digerito in energia di scorta sotto forma di grasso.

Quando la melatonina inizia a circolare, la funzionalità del pancreas inizia intuitivamente a diminuire, per cui non riusciremo più a gestire in maniera corretta i livelli di zuccheri nel sangue, che quindi rimangono elevati.

La melatonina inizia ad essere liberata 2 ore prima dell'orario corretto per andare a dormire, quindi intorno alle 20:00: capisci quindi perché è necessario smettere di mangiare almeno 2 o 3 ore prima dell'ora in cui andiamo a dormire. Gli studi scientifici hanno dimostrato che un sonno fisiologico deve iniziare intorno alle 22:00 e deve durare 7-8 ore per un adulto. Da queste informazioni puoi comprendere come il corretto stile di vita per avere un buon sonno richieda di non alimentarsi per un periodo che va dalle 2-3 ore prima dell'ora in cui andiamo a dormire e per le 7-8 ore in cui dormiamo. Al nostro risveglio la melatonina impiega circa un'ora per interrompere il suo effetto, e quindi smettere di influenzare l'azione dell'insulina: da ciò capisci perché una abitudine di salute sia fare colazione almeno un'ora dopo il nostro risveglio, per permettere al pancreas di lavorare al meglio.

Riassumendo, per poter avere un sonno fisiologico e di qualità, e mantenere l'efficienza del nostro pancreas è necessario non alimentarsi per un periodo di almeno 12 ore.

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A cura del Dott. Guido Verri

RIFERIMENTI

Chawla, Shreya et al. "The Window Matters: A Systematic Review of Time Restricted Eating Strategies in Relation to Cortisol and Melatonin Secretion." Nutrients vol. 13,8 2525. 23 Jul. 2021, doi:10.3390/nu13082525


Simon, Stacey L et al. "The impact of a self-selected time restricted eating intervention on eating patterns, sleep, and late-night eating in individuals with obesity." Frontiers in nutrition vol. 9 1007824.
21 Oct. 2022

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